Inför vårruset 2010

Tio veckors träning
Vecka 1
Tisdag 20 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag 35 min jogg (varvat med gångpauser om du inte orkar).
Söndag Fartlek: 10 min jogg, följt av 10 min fartväxlingar, 5 min jogg.

Vecka 2
Tisdag 25 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag Fartlek: 10 min jogg, följt av 15 min fartväxlingar, 5 min jogg.
Lördag 20 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Söndag 40 min jogg (varvat med gångpauser om du inte orkar).

Vecka 3
Tisdag 30 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag Fartlek: 12 min jogg, följt av 20 min fartväxlingar, 5 min jogg.
Söndag 45 min jogg (varvat med gångpauser om du inte orkar).

Vecka 4
Tisdag 30 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag Progressiv löpning 10 min jogg, stegra sen långsamt farten gradvis under fem min, behåll den i fem min till, jogga 10 min.
Lördag 25 min jogg.
Söndag 50 min jogg (varvat med gångpauser om du inte orkar).

Vecka 5
Tisdag 25 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag Progressiv löpning 12 min jogg, stegra sen långsamt farten gradvis under tio min, behåll den i fem min till, jogga 5 min.
Söndag Fartlek: 12 min jogg, följt av 25 min fartväxlingar, 5 min jogg.

Vecka 6
Tisdag 30 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag Fartlek: 15 min jogg, följt av 15 min fartväxlingar i kuperad terräng,
5 min jogg.
Lördag 25 min jogg.
Söndag 55 min jogg (varvat med gångpauser om du inte orkar).

Vecka 7
Tisdag 30 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag Progressiv löpning 12 min jogg, stegra sen långsamt farten gradvis under tio min, behåll den i tio min till, jogga 8 min.
Söndag Fartlek: 15 min jogg, följt av 20 min fartväxlingar i kuperad terräng,
10 min jogg.

Vecka 8
Tisdag 25 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag Intervaller: 15 min jogg, följt av 4x3 min i flåstempo, gå i en minut mellan varje farthöjning, jogga tio min. OBS! Gå inte ut för hårt och försök bibehålla tempot under hela farthöjningen.
Lördag 30 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Söndag 60 min jogg (varvat med gångpauser om du inte orkar).

Vecka 9
Tisdag 30 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag Intervaller: 15 min jogg, följt av 4x4 min i flåstempo, gå i en minut mellan varje farthöjning, jogga tio min. OBS! Gå inte ut för hårt och försök bibehålla tempot under hela farthöjningen.
Söndag Progressiv löpning 12 min jogg, stegra sen långsamt farten gradvis under 15 min, jogga 8 min.

Vecka 10
Tisdag 20 min jogg – avsluta med sex koordinationslopp.
Torsdag Intervaller: 15 min jogg, följt av 3x5 min i flåstempo, gå i en minut mellan varje farthöjning, jogga tio min. OBS! Gå inte ut för hårt och försök bibehålla tempot under hela farthöjningen.
Söndag 15 min jogg – avsluta med åtta koordinationslopp.

Vecka 11
Vår Ruset.

Termer
Koordinationslopp – höj farten genom att sträcka på dig, skjut ifrån aktivt och lyft knäna högre än vid joggning, svinga med armarna, öka frekvensen på dina steg. Räkna till 40 steg (fotisättningar) och försöka hålla dig så avslappnad som möjligt.

Fartlek - växla mycket lätt mellan olika farter genom att ta sikte på olika objekt i naturen en bit bort, som ett träd vid ett krön ett par hundra meter bort, en hel nerförsbacke, till nästa korsning, eller varför inte löparen som du ser framför dig? Den naturliga fartleken saknar mer fast struktur, till skillnad från intervallöpning.

Progressiv löpning – ett pass där du mycket försiktigt stegvis höjer farten. Kan med fördel prövas på löpband första gången. Om du till exempel satsar på att springa Vår Ruset på 25 min kan du börja med att ställa in bandet på 6:00/km (10km/hr), efter 10-15 mins uppvärmning kan du öka farten med 10 sek/km eller 0.3-0.4km/hr var tredje minut tre gånger om. Avsluta med att jogga ner i en klart lägre fart i minst tio min.

Intervaller – regelbundna farthöjningar med bestämda vilopauser (intervallerna). Oftast regleras farten av ett bestämt tävlingstempo. I exemplet med den som siktar på att springa Vårruset på 25 min innebär det 5:00/km (12km/hr) som tävlingsfart på fem kilometer. Att springa intervaller i ett så högt tempo är inte att rekommendera för en nybörjare. Här använder vi begreppet ”flåstempo” som snarare är 10-15 sek/km långsammare.